رژیم کتو، یک نوع رژیم غذایی است که بر پایه مصرف کربوهیدرات پایین، چربی و پروتئین بالا تنظیم شده است. با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن مجبور می شود از چربی ها به عنوان سوخت مورد نیاز خود استفاده کند. درنتیجه وزن بدن کم شده و سطح گلیکوز خون کاهش پیدا کند. این رژیم ساده ترین روش برای کاهش پلاک و افزایش سلامت قلب و معده است.
علاوه بر این رژیم کتو تاثیر قابل توجه ای در کنترل قند خون دارد و برای برخی از افراد مبتلا با دیابت نوع 2 توصیه می شود. هرچند این رژیم می تواند نتایج خوبی در کنترل وزن و سلامت بدن داشته باشد، اما با توجه به محدودیت های غذایی شدیدی که دارد، تمرکز بر نوع و میزان چربی، پروتئین و فرآورده های لبنی که خورده می شود، بسیار مهم است. برای آشنایی بیشتر با رژیم کتو مطلب زیر را مطالعه کنید.
مفهوم کتوژنیک چیست؟
کتوژنیک یک رژیم و سبک غذایی است که در آن مصرف کربوهیدرات به حداقل می رسد و مصرف چربی های سالم و پروتئین افزایش پیدا می کند. هدف اصلی این رژیم غذایی، قرار دادن بدن شما در وضعیت کتوز است. کتوز یک فرآیند است که در آن بدن شروع به سوزاندن چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی می کند. هنگامی که کربوهیدرات محدود می شود، بدن برای تولید انرژی به چربی های ذخیره شده روی می آورد. با استفاده از این روش، بدن به سرعت وزن کم می کند.
به طور کلی با دنبال کردن رژیم کتو، می توانید کالری ورودی به بدن را کاهش دهید، زیرا از آنجایی که چربی ها دارای یک سطح اشاع بالا هستند و با خوردن آن ها سریع تر احساس سیری می کنید. همچنین، با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، سطح قند خون پایین می آید و همین موضوع باعث کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با قند همچون دیابت می شود. از مزیت های دیگر رژیم کتو این است که می تواند بر سطح کلسترول و هورمون های تنظیم کننده اشتها تأثیر بگذارد و باعث بهبود عملکر قلب و عروق و کاهش عوارضی مانند التهاب و عدم تحمل گلوتن، شود.
اما باید توجه داشته باشید که این رژیم ممکن است برای همه مناسب نباشد، زیرا باعث بروز عوارضی مانند سردرد، خستگی و تنگی نفس می شود؛ بنابراین قبل از شروع هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
تاریخچه رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ریشه در دهه ۱۹۲۰ دارد. ابتدا از این رژیم برای کنترل تشنج در بیماری اپیلپسی (صرع) در کودکان مورد استفاده قرار می گرفت. در آن زمان، محدودیت مصرف غذاهایی با قند بالا و افزایش دریافت چربی، پروتئین و خشکبارها، به منظور تحریک ژنراسیون توسط کبد بود. با رشد علم تغذیه در دهه ۱۹۷۰، این رژیم به عنوان یک روش کاهش وزن سریع و عالی مورد استفاده قرار گرفت. در حال حاضر، رژیم کتوژنیک به عنوان یک روش معتبر شناخته شده که باعث افزایش سوخت و ساز بدن از چربی می شود.
همان طور که گفته شد اصل کارکرد این رژیم بر این اساس است که با کاهش مصرف کربوهیدرات، سطح قند خون کاهش پیدا کند و بدن به اثر معکوس دست یابد. با کاهش سطح قند خون، بدن وارد حالت کتوزیس می شود که در این وضعیت، برای تأمین انرژی به جای گلوکز از چربی های ذخیره شده در بدن استفاده می کند. به عبارت دیگر، بدن به جای سوخت گلوکز، چربی ها را می سوزاند و وزن نیز کاهش پیدا می کند.
اصول اصلی رژیم کتوژنیک
اجرای رژیم کتوژنیک اصول و قواعد خاصی دارد که در ادامه به طور کامل در مورد آن ها صحبت خواهیم کرد.
1. محدود کردن کربوهیدرات
اولین کاری که در این رژیم باید انجام دهید، به حداقل رساندن مصرف کربوهیدرات است و شما می توانید فقط از منابع خاصی همچون سبزیجات بدون گلوتن آن را دریافت کنید. این محدودیت کمک می کند بدن شما سریعا وارد فاز کتوز شود.
2. افزایش چربی و پروتئین
کتو یک رژیم غذایی بر اساس چربی و پروتئین است. بنابراین شما نیاز دارید در وعده های غذایی خود از چربی های سالم مانند انواع روغن ها، پروتئین ها و محصولات لبنی استفاده کنید. این منابع چربی و پروتئین کمک می کنند بدن شما به طور مداوم واحدی برای تولید انرژی داشته باشد و همواره در فازکتوز بماند.
مواد غذایی مجاز در رژیم کتو
پیروی و حفظ رژیم غذایی کتو چالش برانگیز است؛ اما با داشتن اطلاعات کافی و انتخاب درست مواد غذایی، می توانید به راحتی این رژیم را ادامه دهید. همان طور که گفته شد در رژیم کتو باید مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و چربی و پروتئین بیشتری مصرف کنید. برخی از غذاهایی که در رژیم کتو می توانید بخورید عبارتند از:
منابع چربی سالم: از چربی های سالمی مانند روغن زیتون، روغن کنجد، آووکادو و مغزیجات پرچرب استفاده کنید. این منابع چربی حاوی انواع ویتامین ها و مواد مغذی هستند و به شما کمک می کنند تا انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزانه را داشته باشید. علاوه بر این در سوزاندن چربی های بدن تأثیرگذار است.
منابع پروتئین: در رژیم کتو می توانید به جای کربوهیدرات ها از منابع پروتئینی استفاده کنید. گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخممرغ، مغز، آجیل ها و محصولات لبنی مانند پنیر و بادام زمینی، منابع خوبی برای پروتئین هستند. با مصرف این خوراکی ها در وعده های غذایی می توانید احساس سیری بیشتری را تجربه کنید.
مصرف بیش از حد غذاهایی که حاوی چربی های اشباع شده هستند، ممکن است باعث اضافه وزن و بروز بیماری های قلبی و عروقی و عوارض سلامتی دیگر شود اما در رژیم غذایی کتو با حدف کربوهیدرات این مشکلات پیش نمی آید.
مشکلات رژیم کتو
تغییر سبک زندگی و ورود به رژیم کتو برای بسیاری از افراد می تواند چالش ها و تهدیدات جدیدی ایجاد کند. یکی از مهم ترین موارد قابل توجه در رژیم کتو، کاهش مصرف کربوهیدرات است. این یعنی باید از مصرف غذاهایی مانند نان، برنج، ماکارونی و سایر غلات خودداری کنید و بجای آن ها از منابعی مانند پروتئین و چربی های مفید استفاده کنید. همچنین، باید توجه داشته باشید که وعده های غذایی شما حاوی کربوهیدرات نباشد و یا مقدار آن بسیار محدود باشد. برای عملکرد بهتر رژیم کتو، باید وعده های غذایی شما از نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات بسیار کمی برخوردار باشد.
همچنین، ممکن است در ابتدای رژیم کتو، شما با علائمی مانند خستگی، سردرد، تهوع و افزایش ترشح تعرق و بوی بد دهان مواجه شوید. این ها علائم ورود بدن به فاز کتوز هستند که باید به آن ها عادت کنید. اما استفاده صحیح از موادغذایی با درصد کمی کربوهیدرات می تواند این عوارض جانبی را کمتر کند. اولین قدم برای کاهش عارض جانبی رژیم کتو اجرای دقیق دستورالعمل ها، برنامه ریزی و آماده کردن وعده های غذایی مناسب است.
دلایل محبوبیت رژیم کتو
یکی از دلایل جذابیت رژیم کتو برای افراد، توانایی کاهش وزن و چربی بدن است. با رژیم کتو، بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی، از چربی های ذخیره شده استفاده می کند. این باعث می شود چربی های ذخیره شده در بدن آزاد شده و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار بگیرند. در نتیجه علاوه بر کاهش وزن ، موجب کنترل قند خون ، افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد شناختی بدن، می شود.
دلیل دیگر محبوبیت رژیم کتو مصرف منابع چربی سالم در آن است. مصرف چربی سالم مانند روغن زیتون، روغن کره، آووکادو، ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و تخم مرغ برای افراد بسیاری لذت بخش است. علاوه بر این احساس سیری فوق العاده ای دارند و می توانند انرژی مورد نیاز بدن برای انجام کارهای روزانه را، تامین کنند.
از طرف دیگر جایگزین کردن منابع انرژی ناپایدار مانند قندها با چربی های سالم و پرانرژی، می تواند تحولی عظیم در تغذیه و منبع انرژی بدن شما باشد.
البته قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی توصیه می شود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
